Kaum jemandem ist bewusst, dass im Autogenen Training eine über 100 Jahre alte Technik steckt. Der Begründer Johannes Heinrich Schultz entdeckte die heilsame Kraft der Selbsthypnose. Die stufenweise Anleitung führt dich in einen Zustand tiefster Entspannung. Erstaunlicherweise reichen dafür schon wenige Minuten Training am Tag. Die einfach zu erlernenden Übungen helfen, Ängste abzubauen und tiefer zu schlafen. Hier erfährst du, wie das Autogene Training deine Gesundheit verbessern kann. Die Übungen helfen, zur Ruhe zu kommen und den Körper zu entspannen. Mit den vorgestellten Techniken gelingt dir der Einstieg in diese wirksame Entspannungsmethode.

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Autogenes Training ist eine Methode zur Entspannung von Körper und Geist, die sich hervorragend für Anfänger eignet. In diesem Artikel erhältst du eine Anleitung für das Autogene Training sowie konkrete Übungen, mit denen du diese Entspannungstechnik erlernen und regelmäßig anwenden kannst. Das Beste: Die Anleitung und die Übungen sind kostenlos!

Autogenes Training basiert auf Autosuggestion und leichter Selbsthypnose. Durch die regelmäßige Anwendung bestimmter Formeln und Vorstellungsbilder kannst du deinen Körper gezielt entspannen und Stress abbauen. Das Ziel dieser Übungen ist es, eine tiefe körperliche und geistige Ruhe herbeizuführen.

Regelmäßig ausgeführt, kann Autogenes Training dir helfen, besser mit Stress und Belastungen im Alltag umzugehen, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Wirksamkeit dieser Methode ist in Studien belegt. Autogenes Training kann Betroffenen auch bei Schmerzen, Schlafstörungen und Bluthochdruck helfen.

Für Anfänger habe ich die wichtigsten Übungen des Autogenen Trainings zusammengestellt. Diese Übungen führen dich in 6 Schritten an die Grundlagen heran.

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Wie lernt man Autogenes Training? 

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es basiert auf Schultz' Arbeit mit bestimmten Hypnose-Techniken und Autosuggestion.

Beim Autogenen Training werden durch autosuggestive Formeln alle Muskeln nacheinander entspannt. Dabei stellst du dir unter Anleitung bestimmte Körperempfindungen bildhaft vor, z.B. Schwere und Wärme. Dein Unterbewusstsein nimmt diese Vorstellungen auf und setzt sie um, so dass der gewünschte körperliche Effekt tatsächlich eintritt.

Die Übungen des Autogenen Trainings sind in eine Grundstufe und eine Oberstufe unterteilt. In der Grundstufe lernt man zunächst, durch sechs Standard-Übungen einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen. In der Oberstufe werden dann weitere Elemente wie Farb- und Lichtvorstellungen ergänzt.

Für den Anfang empfehle ich, mit der Grundstufe und den folgenden 6 Übungen zu beginnen:

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Anleitung und Übungen

1. ✦ Die Muskelentspannungs-Übung

Setze oder lege dich für diese Übung bequem hin. Die Arme liegen seitlich mit leicht gebeugten Ellenbogen. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Schließe die Augen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Armmuskulatur. Stelle dir vor, wie sich deine Unterarme und Hände immer schwerer anfühlen. Sage dir innerlich folgende Formel vor:

"Mein rechter Arm ist ganz schwer." (6-mal wiederholen) "Mein linker Arm ist ganz schwer." (6-mal wiederholen)

Spüre dabei das Gefühl der Schwere und Entspannung in deinen Armen.

2. ✦ Die Wärme-Übung

Verbleibe in der gleichen sitzenden oder liegenden Haltung wie zuvor. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme und stelle dir vor, wie sie immer wärmer werden. Sage dir innerlich folgende Formel vor:

"Mein rechter Arm ist ganz warm." (6-mal wiederholen)
"Mein linker Arm ist ganz warm." (6-mal wiederholen)

Konzentriere dich dabei auf das Gefühl der Wärme, das sich in deinen Armen ausbreitet.

3. ✦ Die Atem-Übung

Deine Atmung wird sich jetzt von selbst vertiefen und ruhiger werden. Beobachte deinen Atem und sage dir folgende Formel vor:

"Es atmet mich." (6-mal wiederholen)

Lasse den Atem einfach fließen, ohne ihn bewusst zu beeinflussen.

4. ✦ Die Herz-Übung

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzschlag im Brustbereich. Stelle dir vor, wie dein Herzschlag ruhiger und regelmäßiger wird. Sage dir folgende Formel vor:

"Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig." (6-mal wiederholen)

Spüre, wie sich dein Herzschlag tatsächlich beruhigt.

5. ✦ Die Sonnengeflecht-Übung

Richte deinen Fokus auf deinen Oberbauch. Stelle dir vor, wie dein Sonnengeflecht, also der Solarplexus, warm wird. Sage dir folgende Formel vor:

"Mein Sonnengeflecht ist warm." (6-mal wiederholen)

Spüre die Wärme in deinem Oberbauch.

6. ✦ Die Kopf-Übung

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Kopf. Stelle dir vor, dass deine Stirn angenehm kühl wird. Sage dir folgende Formel vor:

"Meine Stirn ist angenehm kühl." (6-mal wiederholen)

Spüre, wie sich eine wohltuende Kühle auf deiner Stirn ausbreitet. Am Ende dieser Übung solltest du dich vollkommen ruhig und entspannt fühlen.

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Wie wende ich Autogenes Training richtig an?

Folgende Punkte sind wichtig, um das Autogene Training erfolgreich zu erlernen:

• Führe die Übungen regelmäßig durch, am besten 2-3 Mal täglich. Je öfter du übst, desto schneller stellen sich die Entspannungseffekte ein.
  
• Nimm dir pro Übungssaison 5-10 Minuten Zeit. Überstürze nichts und führe die Formeln in einem ruhigen Sprechtempo aus.
  
• Suche dir einen ruhigen Ort ohne störende Geräusche oder Ablenkungen.
  
• Die Grundübungen sollten immer in der vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt werden.
  
• Versuche, die jeweilige Formel etwa 6 Mal zu wiederholen und die suggestive Wirkung zu verstärken, indem du dich auf die entsprechende Körperempfindung konzentrierst.
  
• Falls du während einer Übung einschlafen solltest, ist das ein gutes Zeichen. Dein Körper zeigt dir, dass er zur Ruhe kommt.
  
• Baue nach den Übungen eine kurze Aktivierungsphase ein, um den Organismus wieder anzuregen. Leichtes Schulterkreisen oder Armrudern eignen sich dafür gut.

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Was sind die Vorteile von Autogenem Training?

Regelmäßig angewandt, hat Autogenes Training viele positive Effekte:

• Tiefe Entspannung von Körper und Geist
  
• Besserer Umgang mit Stress und Belastungen
  
• Linderung von Spannungskopfschmerzen
  
• Besserer Schlaf und Entspannung am Abend
  
• Blutdrucksenkung
  
• Stärkung des Immunsystems
  
• Verbesserung verschiedener Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervosität usw.

Autogenes Training ist also eine einfache und doch sehr wirksame Methode, um zur Ruhe zu kommen und dem Stress im Alltag etwas entgegenzusetzen. Die Investition von wenigen Minuten am Tag lohnt sich!

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Fazit - autogenes Training lernen
Einfach anfangen und entspannen!

Autogenes Training ist eine erprobte Methode, die sich ideal für Anfänger eignet. Die beschriebenen Übungen führen dich schrittweise an die Grundlagen heran.

Am wichtigsten ist, die Technik des Autogenen Trainings regelmäßig anzuwenden. Du wirst bald feststellen, dass bereits kurze Übungseinheiten von 5-10 Minuten positive Effekte auf dein Wohlbefinden haben.

Also nichts wie loslegen und selbst ausprobieren! Ich wünsche dir viel Erfolg und Entspannung mit dem Autogenen Training.

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Autogenes Training beruht auf Selbsthypnose und Autosuggestion
  
• Durch regelmäßige Übung werden Muskeln und Organe entspannt
  
• Es sollte 2-3 Mal täglich für 5-10 Minuten praktiziert werden
  
• Die 6 Grundübungen bringen tiefe Ruhe und Entspannung
  
• Positive Effekte stellen sich oft schon nach wenigen Wochen ein
  
• Autogenes Training ist nebenwirkungsfrei und nicht süchtig machend

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Hier die Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zum Autogenen Training:

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, bei der man durch bestimmte Formeln und Übungen eine tiefe Entspannung von Körper und Geist erreicht.

Wie lernt man Autogenes Training?

Autogenes Training kann man durch praktische Übungen erlernen. Es ist wichtig, regelmäßig zu üben und die Anleitung und Übungen für Anfänger zu befolgen.

Welche Übungen gibt es beim Autogenen Training?

Beim Autogenen Training gibt es verschiedene Übungen wie die Schwereübung, Wärmeübung und Ruheformel. Es gibt insgesamt 6 Übungen, die für Anfänger zusammengestellt wurden.

Wie oft sollte man Autogenes Training machen?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte man Autogenes Training regelmäßig praktizieren. Es wird empfohlen, täglich zu üben oder mindestens drei- bis viermal pro Woche.

Was sind die Vorteile von Autogenem Training?

Autogenes Training kann dabei helfen, Stress zu bewältigen, die Muskulatur zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Gibt es Anleitungen und Übungen für Autogenes Training online?

Ja, es gibt viele online verfügbare Anleitungen und Übungen für Autogenes Training. Einige sind kostenlos zugänglich, während andere kostenpflichtig sein können.

Kann Autogenes Training bei stressigen Situationen helfen?

Ja, Autogenes Training kann dabei helfen, Stress zu bewältigen und eine innere Ruhe zu erreichen. Durch die praktischen Übungen können Körper und Geist entspannt werden.

Welche Voraussetzungen gibt es für Autogenes Training?

Für Autogenes Training gibt es keine besonderen Voraussetzungen. Es ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder körperlicher Fitness.

Kann jeder Mensch die Übungen des autogenen Trainings anwenden?

Grundsätzlich ja. Autogenes Training beruht auf normalen Entspannungsfähigkeiten, die jeder Mensch besitzt. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen und geduldig die Wirkung abzuwarten.

Wie schnell stellen sich Erfolge ein?

Die Wirkung tritt nicht von heute auf morgen ein. Nach 2-3 Wochen regelmäßigen Übens machen sich jedoch meist die ersten Effekte bemerkbar. Nach 4-6 Wochen können die Ergebnisse deutlicher wahrgenommen werden.

Kann Autogenes Training süchtig machen?

Nein. Beim Autogenen Training werden körpereigene Entspannungsfähigkeiten genutzt. Es müssen keine Medikamente oder andere Hilfsmittel angewendet werden.

Muss Autogenes Training regelmäßig angewendet werden?

Ja, Autogenes Training sollte regelmäßig angewendet werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die Kontinuität und Wiederholung sind Schlüsselkomponenten, um eine tiefe Entspannung und Stressabbau zu fördern.

Kann Autogenes Training Nebenwirkungen haben?

Wenn die Übungen korrekt angewendet werden, sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. In sehr seltenen Fällen kann es zu Muskelzucken oder vorübergehenden Schwindelgefühlen kommen. Dies ist jedoch harmlos.

Kann ich Autogenes Training auch zum Einschlafen nutzen?

Die Übungen sorgen zwar für Entspannung, sollten aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen angewendet werden. Besser geeignet ist eine Übungszeit am Nachmittag oder Abend, einige Stunden vor dem Zubettgehen.

Kann ich Autogenes Training zur progressiven Stressbewältigung nutzen?

Ja, autogenes Training kann definitiv für die progressive Stressbewältigung genutzt werden. Es hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen und fördert Entspannung, was wiederum Stress reduziert und die allgemeine Lebensqualität verbessert.

Ist Autogenes Training als Übung für Anfänger geeignet und leicht anzuwenden?

Ja, Autogenes Training eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Autogenes Training ist also durchaus für Anfänger geeignet und kann mit ein wenig Übung leicht angewendet werden. Es basiert auf Selbstentspannungstechniken, die nicht nur leicht zu erlernen, sondern auch besonders effektiv bei der Stressbewältigung sind.